Puedes utilizar estas técnicas de respiración para reducir el estrés, ayudar a la digestión y mejorar el sueño.
Inhala profundamente, exhala lentamente, quizá ya te sientas diferente. Este es el lugar adecuado para comenzar a relajar tu mente, cuerpo y espíritu. En la Biblia "aliento" y "espíritu" están estrechamente relacionados. "Ruaj" es la palabra que se usa para referirse al espíritu como viento o aliento. El acto de respirar forma parte de nuestra vida diaria, ya sea despierto o dormido, el cuerpo respira involuntariamente, es una función vital. En Yoga se le conoce como "pranayama". En el idioma sánscrito, prana significa fuerza vital y ayama significa estiramiento. En otras palabras, pranayama significa el control de la fuerza vital. La ansiedad a veces puede ser tan abrumadora que causa malestar, angustia o miedo. La práctica de la respiración controlada puede reducir los efectos del estrés en el cuerpo y mejorar la salud física y mental. Unos minutos de ejercicios respiratorios pueden resultar beneficiosos. Las siguientes son instrucciones para realizar 3 ejercicios de respiración que valen la pena practicar en cualquier momento.
1. Respiración Profunda
Es común que las personas tomen respiraciones breves y superficiales en el pecho. A medida que practique esta técnica, aprenderá a respirar más y más profundamente.
Ponte cómodo.
Inhala profundamente.
Relaja los músculos abdominales.
Exhala por la nariz. Toca el área por encima del ombligo. Tu otra mano debe estar sobre tu pecho.
Siente cómo se eleva su vientre al inhalar. Percibe cómo baja el vientre al exhalar. Es ideal que la mano en tu vientre se mueva más que la mano en tu pecho.
Continua respirando profundamente.
2. Respiración Alterna Por las Fosas Nasales
La respiración por las fosas nasales alternas (Nadi Sodhana) aporta calma al sistema nervioso y ayuda a tener un sueño reparador. Según la tradición, esta respiración promueve la concentración, calma la mente, reduce el estrés y purifica la sangre al aumentar la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo.
Doblar el dedo índice y el dedo medio en la palma de la mano, deja el pulgar, el dedo anular y el meñique extendidos. El yoga llama a esto "Vishnu Mudra".
Cierra los ojos con tranquilidad.
Empieza a respirar profundamente.
Usa el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha.
Respira por la fosa nasal izquierda.
Con el dedo anular, cierra la fosa nasal izquierda.
Abre la fosa nasal derecha y exhala.
Respira profundamente con la fosa nasal derecha.
Cubre la fosa nasal derecha con el pulgar.
Exhala por la fosa nasal izquierda.
Inhala por la fosa nasal izquierda.
Repite unas cuantas veces más.
3. Respiración Consciente
La respiración consciente se puede traducir como una meditación que implica concentrarse en la respiración y mantener tu enfoque en el presente sin permitir que tu mente se desvíe hacia el pasado o el futuro.
Inhala hasta que sientas que tu estómago se expande.
Exhala lentamente por la boca.
Concéntrate en la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca una vez que te hayas adaptado al patrón.
Mientras inhalas o exhalas en silencio, concéntrate en un sonido relajante o una palabra positiva.
Permítete relajarte. Puedes volver suavemente tu atención al presente cuando notes que tu mente se ha distraído.
Recomendaciones finales
¿Te sientes mareado o incómodo? Detente de inmediato y vuelve a respirar normalmente. Tu respiración no debe verse comprometida, se tan cuidadoso como puedas. Tu capacidad pulmonar aumentará a medida que practiques más y, finalmente, podrás realizar los ejercicios por más tiempo. Escucha a tu cuerpo y se consciente de cómo la ansiedad está afectando tu vida diaria si deseas que los ejercicios de respiración funcionen para ti. Por favor consulta a tu médico o a un profesional de la salud mental si aún experimentas ansiedad severa después de practicar la respiración profunda.
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