Si estás tratando de perder peso, puede que te encuentres con la tentación de reducir las calorías, pero comer muy poco puede poner en riesgo tu salud. En lugar de restringir tu ingesta calórica, puedes concentrarte en alimentar tu cuerpo con alimentos más saludables y nutritivos.
Los superalimentos son ingredientes ricos en nutrientes que, además de promover la salud en general, contienen compuestos específicos, micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar con la pérdida de peso. Según la ciencia, estos son 10 de los mejores superalimentos para bajar de peso:
1. Canela
Algunos estudios sugieren que la canela (asegurate que sea "Canela de Ceylan") puede tener un efecto estabilizador en los niveles de azúcar en la sangre. Esto podría ayudarte a controlar tu apetito, particularmente en personas con diabetes tipo 2.
Científicos de la Universidad de Michigan descubrieron que el cinamaldehído, un aceite esencial presente en la canela, puede ayudar a quemar grasa, activando la termogénesis (el proceso de metabolismo donde el calor ayuda a quemar calorías).
Puedes espolvorear canela en tus desayunos o agregándola tus bebidas como café o batidos.
2. Chocolate Negro (Cacao)
En un estudio, las mujeres que comieron chocolate por la noche (en comparación con las que comieron durante el día) tuvieron un mejor metabolismo y perdieron grasa alrededor de la cintura después de dos semanas.
Consumido de manera moderada, y siempre en sus versiones con mayor concentración de cacao, este alimento es un excelente regulador del metabolismo.
Pero tenga cuidado: si bien hubo una pérdida de peso evidente, los investigadores desaconsejan el consumo excesivo de chocolate debido a su alto contenido calórico general y por supuesto hay que buscar que sea sin azúcar.
3. Té Verde
Es de muchos sabido que el té verde es termogénico o quemagrasas, está cargado de antioxidantes llamados galato de epigalocatequina (EGCG) que ayuda a acelerar el metabolismo. Además, el té verde también contiene una pequeña cantidad de cafeína, y lo que acelera la tasa metabólica y aumenta la quema de grasa si se bebe antes del ejercicio.
Un estudio de la Universidad de Birmingham, en Inglaterra, encontró que los hombres que tomaron un extracto de té verde antes de hacer ejercicio quemaron un 17 % más de grasa que los que no lo hicieron.
Varios otros estudios sugieren que el té verde puede promover la pérdida de peso al estimular al cuerpo a quemar grasa. El té verde contiene catequinas, un tipo de fitoquímico que puede afectar brevemente el metabolismo. Para obtener el mayor beneficio, es posible que debas beber té verde varias veces al día. Trata de beber tu té caliente ya que toma más tiempo para beber, brindando una experiencia relajante y consciente.
4. Espirulina
La espirulina es un alga con un llamativo color verde azulado. Es extremadamente rica en nutrientes vitales como ácidos grasos esenciales, proteínas, vitaminas B, C, E y llena de clorofila. Todo esto le da a la espirulina el estatus de un verdadero superalimento.
Sus nutrientes energizan el metabolismo y esta acción se maximiza durante una dieta baja en calorías. Además, los aminoácidos de la espirulina no solo ayudan al mantenimiento de la masa muscular, sino también al mantenimiento de los resultados de pérdida de peso a largo plazo.
La espirulina contiene fenilalanina, un aminoácido que estimula la secreción de colecistoquinina. A su vez, la colecistoquinina ayuda a reducir el apetito y hace que la persona sienta menos hambre. Como resultado, la espirulina es un excelente supresor del apetito. También contiene mucha fibra, lo que ayuda a mantenerte satisfecho durante más tiempo.
5. Alimentos Fermentados
Estos alimentos incluyen el tempeh, vinagre de sidra de manzana y mis favoritos, kimchi, kombucha y chucrut o repollo fermentado, que es tanto un alimento prebiótico como probiótico, lo que significa que agrega bacterias beneficiosas a su tracto gastrointestinal y alimenta las bacterias buenas que ya están allí. El chucrut también tiene un alto contenido de fibra, lo que ayuda a controlar el apetito y regular los niveles de glucosa en la sangre.
Los probióticos (bacterias buenas) que se encuentran en los alimentos fermentados son beneficiosos para el sistema digestivo. Al agregar alimentos fermentados a tu dieta, podrás neutralizar los microorganismos dañinos y como resultado, la barrera que recubre al intestino estará protegida y los nutrientes viajarán al resto del cuerpo de manera más efectiva.
Todos hemos oído hablar de la dieta del vinagre de sidra de manzana, pero ¿exactamente cómo se ha ganado un lugar en nuestra lista de alimentos para quemar grasa?
Investigadores descubrieron que era el ácido acético en este vinagre el que era efectivo para quemar grasa de nuestro medio. Un estudio de 12 semanas mostró que los hombres con obesidad que consumían una cucharada diaria de este producto experimentaron una pérdida de media pulgada en la cintura.
6. Aguacate
Un estudio encontró que comer un aguacate casi todos los días, como parte de una dieta con control de calorías, ayudó a perder peso en los participantes. El aguacate tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, que promueven la saciedad. Una investigación publicada en una revista científica de nutrición encontró que agregar medio aguacate en el almuerzo puede ayudar a las personas con sobrepeso a sentirse más satisfechas y reducir su deseo de comer en las horas posteriores a esa comida.
7. Semillas de Chía
Las semillas de chía pueden considerarse uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen fibra y proteínas, por lo que te hacen sentir saciado más rápido. Además de que son un alimento bajo en carbohidratos
Por si fuera poco, las semillas de chía tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, lo que puede ayudar aún más a controlar el peso.
8. Quinoa
La quinoa es básica en cualquier plan de pérdida de peso. Este super grano integral tiene 8 gramos de proteína que ayudan a combatir el hambre y 5 gramos de fibra en una taza, además está llena de nutrientes como hierro, zinc, selenio y vitamina E. La quinoa es más fácil de cocinar que el arroz e igual de versátil para utilizar en una multitud de platillos.
9. Vegetales de Hoja Verde
Los vegetales de hoja verde incluyen lechuga, acelgas, espinacas, kale y algunas otras. Tienen múltiples propiedades que las hacen perfectos para alcanzar o mantener un peso saludable. Contienen fibra y nutrientes que te mantienen saciado e hidratado.
La lechuga por ejemplo, tiene mucho contenido de agua para ocupar espacio en el estómago. Eso deja menos espacio para alimentos más grasos que se te pueden antojar más tarde en la comida.
10. Avena
La avena cruda está llena de almidón resistente, un tipo de almidón que resiste la digestión, pero que es muy favorable para la pérdida de peso. En el proceso de digestión, el almidón resistente libera subproductos que pueden hacer que sus células respondan mejor a la insulina, lo que ayuda a reducir la grasa persistente alrededor de su abdomen.
La avena no solo mantiene bajos los niveles de insulina después de comerla, evitando los picos de azúcar en la sangre que le indican a su cuerpo que almacene grasa, sino que también tiene mucha fibra y a medida que tu cuerpo descompone esa fibra, quemas calorías.
Puedes prepararla de muchas maneras, aquí te dejamos una receta para que te inspires.
Algo que debes considerar antes de consumir avena u otras semillas:
Las semillas y granos contienen ácido fítico, un compuesto que cuando se consume a través de los alimentos que comemos, inhibe la absorción de minerales esenciales. Esto se debe a que el ácido fítico se une a estos minerales para formar fitatos. Los humanos no tenemos las enzimas necesarias en su sistema para descomponer los fitatos. Básicamente, una buena cantidad de minerales pasa a través de nuestro intestino delgado sin ser absorbidos.
Hay algunas formas de reducir el ácido fítico en la avena para aumentar la ingesta de minerales en tu cuerpo mientras disfrutas de un tazón de estas semillas en el desayuno. El método principal es remojar la avena 12 horas o toda la noche en agua. Usando la misma proporción de agua y avena que normalmente usarías para cocinarlos y luego lavarla antes de prepararla. El remojo activa una enzima en la avena llamada fitasa que descompone naturalmente el ácido fítico.
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